1

Тема: Помогите эктоморфу

Всем доброго времени суток!
Прошу помочь. Мне 18 лет. Весь 59,3. Рост 179. Уже месяца 3 держится этот вес. ем очень много и часто. Но все равно вес скачет лишь на пару сотен грамм в одну и дургую сторону и все безрезультатно. Есть абонимент в спортзал.
Посоветуйте может гейнер начать принимать? Какой лучше? Почитал, вроде Serios Mass от Optimum Nutrition нормальный. Или же какую-либо программу тренеровок.
Буду благодарен любой помощи, потому что реально уже устал ходить таким дрищем!

2

Re: Помогите эктоморфу

Идеальное тело!

Скакалка
1. Скакалка - отличный способ разогреться и сжечь массу калорий. Она легка и удобна даже в путешествии. Теперь у вас не будет отговорок!

2. Приседания
Выполняем приседания: носки направлены вперед, в руках гантели. Колени не выступают за стопы, делаем 12 приседаний

3. Выпад
Встаньте - ноги на ширине бедер, локти согнуты, правая рука на бедре.
Делаем выпад вперед с правой ноги, а затем поднимаем правую руку с гантелью вверх.
Вернуться в начало, 12 повторений.

4. Поза планки и прыжки
Из позы планки прыгаем ногами по направлению к рукам. Делаем 20 повторений.

5. Прыжки
Выполняем приседание с вытянутыми руками перед собой, затем делаем прыжок вверх.
Повторить 20 раз без перерыва.

6. Пресс
Вначале лягте на пол, руки вытянуты над головой, напрягите пресс и примите положение, пока руки не будет параллельно бедрам.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторов, с 10-секундным перерывом между каждой партией.
https://pp.vk.me/c623224/v623224859/15f68/mMtmjuQwEw4.jpg

3

Re: Помогите эктоморфу

Добрый день, опишите свой режим питания.

Daniil пишет:

Всем доброго времени суток!
Прошу помочь. Мне 18 лет. Весь 59,3. Рост 179. Уже месяца 3 держится этот вес. ем очень много и часто. Но все равно вес скачет лишь на пару сотен грамм в одну и дургую сторону и все безрезультатно. Есть абонимент в спортзал.
Посоветуйте может гейнер начать принимать? Какой лучше? Почитал, вроде Serios Mass от Optimum Nutrition нормальный. Или же какую-либо программу тренеровок.
Буду благодарен любой помощи, потому что реально уже устал ходить таким дрищем!

4

Re: Помогите эктоморфу

ТЕХНИКА "ВЫПАДОВ"

Выпады являются великолепным упражнением, которое позволит Вам проработать не только квадрицепсы, а также икроножные мышцы, но также и ягодичные мышцы.

Безусловным плюсов выпадов является то, что это упражнение может пригодится тем, кто имеет пониженную гибкость в районе тазобедренного или голеностопного сустава, что делает выполнение полноамплитудных «глубоких» приседаний невозможным. Делая выпады можно проработать каждую ногу отдельно с более глубокой амплитудой, чем классические приседания (речь об атлетах, которые пока что не имеют достаточного уровня гибкости или имеют последствия каких-то травм, которые не позволяют им приседать). Однако наряду со своей полезностью выпады также обладают довольно сложной техникой, которую необходимо хорошо понимать, прежде чем приступать к разучиванию упражнения.

Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая разновидность выпадов лучше?

В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы. Однако также важно помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта.
Выпады - этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы. Можно сказать, что выпады прорабатывают две основные мышечные группы:

1) разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
2) разгибателей колена, состоит из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.

Все о том, как правильно делать выпады
Мышцы, задействованные во время выпадов - это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше, выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это для тех, кто имеет проблемы с гибкостью. Культуристы, как известно, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы, приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра, являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.

Специфика выпадов на месте

Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.

Выпады в движении

Выпады в движении - это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте. Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу. Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.

5

Re: Помогите эктоморфу

Комплекс упражнений для идеальной фигуры!

1. Разминка.

2. Аэробика - имитация прыжков через скакалку, прыжки с подниманием коленей, прыжки с перекрестом ног, прыжки из приседа.

3. Выпады. Одну ногу вперед, другая остается позади. Сгибаем ноги до прямого угла в коленях и разгибаем. В руках гантели по 2 килограмма каждая. Не менее 24 раз на каждую ногу.

4. Приседания с прямой спиной. От 16 до 24 раз.

5. Аэробика (как в пункте 1).

6. Приседания с развернутыми врозь носками, ноги шире плеч. Работает внутренняя мышца бедер. От 16 до 24 раз.

7. Выпады одной ногой в сторону. Нога, которая делает выпад сгибается в колене, а та, которая остается на месте - прямая. 24 повторения на каждую ногу.

8. Аэробика (как в пункте 1).

9. Супер упражнение для пресса. Лечь на спину, зацепиться руками над головой за диван или кресло, можно за коврик, на котором вы лежите. Поднимайте ноги и опускайте на скорость. У кого болит спина и пресс слабый выполняйте упражнение с согнутыми в коленях ногами. Не менее 24 повторений. В идеале - засекаете минуту и начинаете делать. Каждую новую тренировку следите за тем, чтобы количество повторений в минуту было как можно больше.

10. Стоя, ноги на ширине плеч - выполняем наклоны корпуса вправо. При этом левая рука за головой, а в правой гантели. Не менее 30 раз.

А теперь все сначала! Три подхода и в завершение - растяжка основных мышечных групп!

https://cs7051.vk.me/c7005/v7005859/22661/lXDFV8cfQG0.jpg

6

Re: Помогите эктоморфу

Сколько рабочих подходов нужно делать

Ответ: 4-5 подходов с рабочим весом - чисто советское изобретение которое никогда не практиковалось на западе, а у нас вошло в практику из-за плохого качества перевода методических статей на заре развития ББ в нашей стране. Главный принцип, который используется поклонниками традиционного мультисетового тренинга - это увеличение рабочих весов по принципу "пирамиды" при одном и том же количестве повторении. Что такое, например, 5 х 10 в классическом понимании ББ? Посмотрите любое тренировочное видео Ли Хейни, Шона Рея или Флекса Уиллера и поймете. Возьмем, к примеру, жим лежа. 1-й подход: 60кг х10; 2-й подход: 100кгх10; 3-й подход: 140кг х10; 4-й подход: 160кг х10; и 5-й подход: 180кг х10. Все. это и есть 5 подходов! Никому на западе и в голову не придет, что можно размяться, потом поставить те же 180, а затем пытаться выполнить 5 подходов по 10 раз с этим весом! Да это и нереально! Ятс делает 1 -3 разминочных подхода, Колмэн 4, вот и вся разница. Экономия сил в разминке (упоминаемый Ятсом принцип сдерживания) позволяет увеличить мощность в рабочем подходе, и для атлетов с генетическим преобладанием быстросокращающихся волокон такая тактика действительно лучше подходит для стимуляции мышечного роста. Однако не надо забывать, что Ятс перешел на такую методику только в 1992 году, уже имея огромную мышечную массу и силу.

Лично я делаю два рабочих подхода. В первом стараюсь как следует выложиться, второй "помягче". Наверное, и один можно делать, но мне два психологически комфортнее: если один не совсем получился то можно во втором сконцентрироваться, а если первый рабочий на все 100 удался, то во втором удовольствие получаю и за повторение до наступления "отказа" заканчиваю, не напрягая лишний раз психику. Упражнений я тоже не добавляю, но могу одно сократить, если в первых двух-трех как следует выложился и ощущаю недостаток энергии или драйва. Через силу я давно не тренируюсь и считаю некачественно выполненный подход бесполезной тратой энергии. По-моему, из атлетов со стажем, никто по бумажке не тренируется. А вот для новичков и атлетов средней опытности это просто необходимо.

https://cs7051.vk.me/c7005/v7005859/22b27/XR8ojJz8RJ0.jpg

7

Re: Помогите эктоморфу

Упражнения на растяжку. Бери на вооружение.

1. Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.
2. Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3. Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4. Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.
5. Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6. Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7. Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8. Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.
9. Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.
10. После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11. Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.

https://pp.vk.me/c543101/v543101949/1aa1/YyrsQVHVt98.jpg

8

Re: Помогите эктоморфу

Тренировка на нижний пресс.

Для тех, кто не против поразмяться на рабочем месте, мы предлагаем отличные упражнения для пресса, если конкретнее – акцент сделаем на нижнюю область пресса и на косые мышцы. Итак, начинаем!

1. Сидя на стуле, держитесь за сиденье обеими руками. Можно держать руки за головой. Будет гораздо сложнее, но эффективнее во много раз. Приподнимите ноги – одна прямая, другая согнутая, как в исходном положении к упражнению «велосипед». Позиция потребует от вас небольшого наклона корпуса назад, поэтому садитесь ближе к краю. Итак, вы приняли исходное положение. Задержитесь в нем, считая до трех. Затем поменяйте ноги. Опять считайте до трех. Продолжайте менять ноги и считать до трех до тех пор, пока пресс не сведет от напряжения. Когда свело, сделайте еще три-четыре раза. «Не будет боли – не будет ничего!» - так, кажется, сказал Капитан Свобода в фильме «Бегущий человек». Запомните то количество повторений, которое вы сумели осилить, чтобы на завтра сделать больше.

Если вам не хочется экспериментировать с нагрузкой, следуйте схеме:
* минимальная нагрузка – по 4 повторения на каждую ногу, всего 8 повторений;
* средняя нагрузка – по 8 повторений на каждую ногу, всего 16 повторений;
* сильная нагрузка – по 12 повторений на каждую ногу, всего 24 повторения.

Количество подходов - от одного до трех соответственно уровню подготовки.

Примечания:
- Ноги устанут не меньше пресса, устанет спина, поскольку она тоже в работе;
- Старайтесь концентрироваться на работе мышц живота.

2. Второе упражнение – вариант первого, а скорее, даже продолжение. Чередуя ноги, разворачивайте к согнутой ноге противоположное плечо.

3. Третье упражнение – заключительная серия всего мини комплекса. Выполняйте все, как описано выше, но не считайте до трех, удерживая нужную позицию. Чередуйте ноги на каждый счет. Ускорение изменит характер нагрузки.

http://cs14106.vk.me/c540107/v540107859/1d1fb/azISELlheiY.jpg

9

Re: Помогите эктоморфу

Правильное дыхание в бодибилдинге

Правильно дышать - это очень просто. Вы подходите к гантелям, наклоняетесь за ними - вдох, выпрямляетесь - выдох. Гантели к плечам - вдох. Именно так выглядит правильное дыхание в бодибилдинге и атлетизме.

Каждая следующая фаза движения совпадает с фазой дыхания. Это относится и ко всевозможным жимам и разводкам для груди лежа и сидя.

А вот при работе на наклонной скамье (подъем на бицепс) - там расклад другой. В этом случае правильное дыхание выглядит так: Вы сидите на скамье, наклоняетесь за гантелями - вдох, выпрямляетесь - выдох. Потом делаете вдох. Начинаете делать выдох с одновременным подъемом гантели. Наклон вниз - вдох. И только так. И неважно, что Вы делаете: наклоняетесь за упавшим карандашом, или выполняете становую тягу.

Перекрытое дыхание
Нельзя также перекрывать дыхание. Если кратковременная его задержка вполне допустима, то перекрытое дыхание может привести к серьезным последствиям. Для примера рассмотрим становую тягу.
Если Вы работаете в обычном тренировочном режиме, то здесь немного проще. Если вес относительно небольшой - то все понятно. Но если Вы выполняете тягу с максимальным весом, одно-два повторения, то здесь нужно быть внимательным.

С большим весом самым опасным является момент отрыва штанги от пола. Вы берете гриф, напрягаетесь, и вдруг замечаете, что дыхание Вы перекрыли. Умышленно, даже не заметив этого.

Этого делать категорически нельзя, так как в момент кратковременного усилия на перекрытом дыхании значительно возрастает кровяное давление. Если не вникать в сложные медицинские термины, то можно сказать, что от этого могут лопаться кровеносные сосуды, снабжающие мозг кислородом, а также микрососудики в глазах.

Если у Вас после тяги слышится шум в ушах - это оно и есть. Но не переживайте, это в самой легкой форме. Нужно отдохнуть и скинуть вес. По крайней мере на время.

После тяги может также чувствоваться потемнение в глазах. Нужно отдохнуть и скинуть вес штанги. Если в глазах появились красные точки - это уже серьезно. Это где-то внутри глаза лопнул сосуд. Штангу нельзя трогать до тех пор, пока точки в глазу не рассосутся.

Это конечно нежелательно, но ничего страшного. Просто нужно поберечься. Подобное может наблюдаться и во время приседаний, и от перегрузки. Но это нужно очень уж постараться.
Итак, делаем вывод: правильное дыхание - это залог успеха!
https://cs7051.vk.me/c7005/v7005859/23625/y4AaWYixL6o.jpg